ミネラル（マグネシウム）は足りてますか？
夜寝ている時や朝目覚めた時、ふくらはぎや太ももなど足が攣る。また持久走などの運動中に経験したことのある方も多いかと思います。
- 「攣らないためには水分補給を」
- 「水分だけでなく電解質を」
- 「運動前にストレッチを」
予防策として聞いたことがあるかと思います。しかし、気をつけていても症状が出てしまい、夜中に目が覚めてしまったり、スポーツでパフォーマンスを発揮できずにいる方も多いです。
なぜ攣ってしまうのか？
足が攣るのはミネラル不足が原因の一つとして考えられます。ミネラルには多くの種類があり、身体の中にはカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのイオンが存在します。これらのミネラルは血液中に存在し、不足すると筋肉や神経の働きをする調節機能が衰えてしまいます。ミネラルは血液中に少量しか存在しませんが、その働きはとても重要なのです。
その中でも攣る原因として一番影響力があるのはマグネシウムイオンではないかと考えています。なぜミネラルが不足すると足が攣るのかというと、これらの成分は筋肉や神経の働きを調節しているからで、不足すると意思とは関係なく筋肉が勝手に痙攣し、就寝中や運動時に突然足が攣るという症状が出てしまいます。
カルシウムイオンが筋肉や神経を正常に機能させるために欠かせないので、カルシウムの摂取が大事だという意見もあり、確かに体にとっては重要な栄養素で、食生も変化し、昔のように小魚を丸ごと食べる機会も少なくなっているようです。
オーソモレキュラー栄養療法を実践されているナカムラクリニック院長中村先生のブログではカルシウムサプリの摂取の危険性を書かれています。マグネシウムのサプリには一緒にカルシウムが配合されているものが多いので、マグネシウム単体のものを摂るようにしましょう。
牛乳を飲んで骨を強くしようや骨粗鬆症の予防でカルシウムを摂ることは、逆に骨を弱くしてしまい骨折の原因だと言われています。体内のカルシウムの99％は骨に蓄えられていて、必要に応じて骨からカルシウムが供給されるので、わざわざカルシウムを飲む必要がない。それよりはビタミンDを摂ったり不必要に日光を避けないことだとしています。
足が攣る原因は汗でミネラルが流れ出てしまうため
運動時や夏場は汗を多くかき、そのぶんミネラルの損失量も多くなります。そのためミネラルを含む食品で補給をする必要があります。電解質を意識してスポーツドリンクを飲むように勧めているサイトもありますが、スポーツドリンクには大量の砂糖が使用されているので注意が必要です。砂糖については以前のブログで紹介しているので、省略します。
おすすめはミネラルが豊富に含まれている海外の硬水を使用した炭酸水です。イタリアのサンペレグリノやドイツのゲロルシュタイナーなどネットでも比較的安価で購入することができます。炭酸水が苦手な方はマグネシウムが多くて有名な塩に、沖縄の「ぬちまーす」がありますので、ミネラルウォーターに塩をひとつまみ入れたり料理に「にがり」を使用することでミネラルは補給できます。
血行不良も足が攣る原因？
足が攣る症状が起きないようにするためにはミネラル不足に注意することが大切だと述べましたが、それだけが原因ではなく、運動せず汗をかいていないのに攣ることもあるかと思います。筋肉は硬くなると太くなってしまい、それが血管を圧迫し血行不良を招きます。しっかりとミネラルを補給していても血液の流れが悪くなり、ミネラルなどの栄養素が届かずに痙攣が起こりやすくなることもあります。この時、多くの方は攣るだけでなく、むくみや冷えも同時に感じているかと思います。
ここで筋肉チューニングが役に立ちます！
硬くなった筋肉を緩めていき血流を良くしてあげることで、今摂っている栄養素が末端まで流れてくれるようになります。足首の捻挫や、ふくらはぎの肉離れなど経験している方が、足を攣る機会が増えているというデータもあり、そういった方は栄養素をしっかり摂っていても、怪我をして硬くなった筋肉が残ってしまい血行不良によって栄養素が流れていない可能性があります。栄養など気をつけていても攣ってしまう方は筋肉のメンテナンスも必要になってきます。
血が足りない？
貧血など、そもそも血液量が足りず全身に血液を十分に巡らせることができなくなっている方もいます。特に女性は生理で血液を失いやすく、筋肉量も男性に比べ少ないので慢性的な冷えを感じる方が多いです。このタイプの方はまずは血液を作るための栄養素の補給が必要になってきます。良質なたんぱく質や、黒ゴマ・落花生などです。
あとは血液というと鉄を想像する方も多いかと思います。しかし鉄剤についてもカルシウム同様に注意が必要です。
痙攣の対処方法はビタミンB1で疲労回復
ビタミンB１には疲労回復の効果もあるので、運動をする方や疲れが溜まりやすい方はミネラルと一緒に摂取できると効果が期待できます。ビタミンＢ1が不足すると不足すると末梢神経に異常が起こり、手足のしびれや足がつる症状に現れます。ビタミン豊富豊富な豚肉や豆類、サプリにて補給が必要です。
足が攣る症状に関しては頻度が多い方は、脳神経内科を受診や脊柱管狭窄症、ヘルニアが原因と書かれていたり、薬で症状を抑えることもあるそうです。確かに腰痛などがある方は股関節周辺の筋肉が硬くなっていて、そこで血液がせき止められているため、末端まで血液が流れず栄養を運んでくれないことがあります。当サロンにお越しになる方でも腰痛で一緒に足の攣り、むくみ、冷えに悩まれている方は多いです。
まずは血流を良くしていき、必要な栄養素をしっかり補っていく。足が攣る症状を放置せずに筋肉のメンテナンスに、これからは栄養面からの対策も念頭においておきましょう。