三大栄養素の一つ脂質の摂り方
三大栄養素のうち糖質は控えて、たんぱく質を多く摂取することについては以前も説明してきました。
では脂質はどうなのか。
身体に良くない、太る原因として「脂の摂り過ぎは控えましょう」や 「脂肪ゼロ」を謳った商品はよく見かけるかと思います。
巷では糖質制限食が流行し、高たんぱく質食をする上でも脂質を摂りすぎることで太るなど、とかく悪者にされがちな脂質ですが、全てはバランスです。
脂質とうまく付き合っていくことで身体にとってはメリットが多くあります。
ダイエットをしたことがある方は脂質の摂取を気にしたこともあるかと思います。
今では脂質の取り過ぎで太るというのは間違いだったと浸透してきていますが、 「お肉や揚げ物など、いっぱい食べていいんだ」と考えてしまう方もいます。
全てはバランスなので、脂質をどう摂取すればいいのか。
皆さんが正しい知識で脂質を上手に摂取し、身体の様々な不調、疼痛など、健康面で改善できるサポートができればと考えます。
まず以前のオーソモレキュラー栄養療法の記事「脂肪酸と炎症体質 ～脂肪酸とは～」で脂肪酸の基礎知識について説明しているので、ご参照ください。
オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸
一般的に油と称される脂質は、私たちのエネルギー源であると同時に、細胞一つ一つを形成する細胞膜の主成分です。良質の油ほど良質な細胞膜をつくります。最近はスーパーなどでもオメガ3配合ドレッシングなどよく見かけるかと思います。
様々な種類の脂質の中でも特に重要なのはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。いずれも体内で合成することができないため食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
まず青魚などに含まれる魚油は、オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を含みます。 一方、お肉や揚げ物などに使われるサラダ油、マヨネーズなどはオメガ6脂肪酸です。
オメガ6脂肪酸過多になると
- 血液凝固作用がある
- 炎症作用がある
オメガ6脂肪酸も大事な栄養素なのですが、バランスを無視し過度に摂る食生活を続けていると私たちの体はオメガ6系の代表的な役割から見ても血液はドロドロになり、炎症物質が過剰に分泌されるのは容易に想像できます。
血液は私たちの体内で酸素や栄養の供給を行い、老廃物を回収します。約50秒で体内を一周すると言われる血液がドロドロになると、血栓ができて詰まるなど正常に循環することが難しくなります。酸素や栄養がスムーズに運ばれず、老廃物も溜まりやすい。そうなると体はどんどん調子を崩し、だるい、痛い、冷えるなど病気の一歩手前のサインを出すようになります。
オメガ６の炎症作用と聞くと悪いイメージがありますが、本来炎症は免疫機能の一つ。バイ菌を退治したり、傷を修復するのが元々の働きです。
しかし、それが過剰に分泌されると免疫機能が正常に作用しなくなり、常に慢性的に炎症が起きた状態、いわゆる”炎症体質”に陥ります。慢性的な炎症の怖さは全身に飛び火し、DNAすら攻撃しうる非常に恐ろしい状態なのです。知らない間に進行していることから”サイレントキラー”と称されることもあります。
常に鼻水や咳が出る、お腹の調子が優れない方など炎症物質が過敏に反応してしまっている状態は、炎症体質の可能性がありますので注意が必要です。
EPA・DHAの作用
- 血液サラサラ効果
- 血液の循環をよくする
- 血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる脂質代謝改善作用
- 筋肉の損傷や炎症を抑える
- 動脈硬化、心臓病、がんの予防につながる
- 脳の働きを活性化、脳卒中や認知症の予防が期待される
- 記憶力/集中力の維持
- 子供の発育に必要
- 目の健康維持
- 乾燥肌、アトピー性皮膚炎などアレルギーの予防/改善・脳、神経系の機能を保つ
- 網膜の機能を保つ
- 体を酸化から守り、様々な疾患を予防する（抗酸化力）
アルツハイマーの予防
DHAは脳を中心とした神経組織にとても多く含まれていて、脳に必須の栄養素です。
DHAはオメガ３系脂肪酸の中で血液脳関門を通過できる唯一の脂肪酸です。
アルツハイマー型痴呆症で死亡した人と他の病気で死亡した人の脳を調べたところ、アルツハイマー型痴呆症で死亡した人の海馬のDHAが半分以下に減っていたことがわかっています。
お子さんの発育に必須
DHAやアラキドン酸（AA）は哺乳類の神経系の発育に重要です。特に、ヒトは妊娠中の第4四半期から生後数か月の期間に、脳におけるDHAやAAの容量が急速に増大します。そして、胎児（あるいは新生児）は、完全に外部からの供給に依存しています。
「妊娠中あるいは授乳期間に、母体が高用量のオメガ3系脂肪酸を摂取することによって、子どもの知的発育に好影響を与えるのではないか」という仮説実験では妊娠中のDHAの摂取が子供の4歳時点での知的スコアの統計的有意差を説明する唯一の変数であることが示されました。
母乳にはたくさんのDHAが入っています。赤ちゃんの脳が健やかに育つのにDHAは必要なのです。以前は日本人の母乳は欧米人と比べてDHAが多いと言われていました。これは日本人が魚をたくさん食べていたからではないかと考えられています。
お腹の中にお子さんがいる時、生まれた後もお母さんは頑張って魚をたくさん食べると良さそうです。
脱毛予防
脱毛症の女性は発症していない女性に比べて、血中フェリチン濃度やビタミンD濃度が有意に低いという論文があります。魚や肉を多めに食べるようにして、適度に日光に当たると良いとされています。「漁師に薄毛なし」という俗説があります。おそらく漁師は魚をよく食べ、魚に含まれるEPA・DHAが血流を促進し、肉に含まれる鉄分でフェリチンを補うこともできます。ビタミンDは日光が皮膚に当たることで生合成されます。高齢になるとビタミンDの生合成能力が衰えてきます。
花粉症対策
花粉症も炎症が過敏に起きている症状なので、薬で抑えず、日々の食事で体質を変えていく事で改善できます。例えば油だとサラダ油、サラダドレッシング、マヨネーズなどオメガ６系のものは炎症が起きやすいので、オメガ3系のアマニ油、えごま油など抗炎症作用のある油に変えていきます。日々の食事でもオメガ6系のお肉が多い方は、抗炎症作用のある、EPA・DHAを含んだ魚を意識して摂取することで炎症体質も改善していきます。
EPAはとても柔らかい脂肪酸です。EPAを毎日たくさん摂っている人の細胞膜は柔軟になり、細胞膜に含まれたEPAが炎症を抑えてくれます。
欠点としてはすぐに酸化されてしまうことですが、ビタミンEと併用することでEPAを守ってくれます。ビタミンEは細胞膜に入り込んで柔らかいEPAを酸化から守る働きがあります。
ビタミンEは日焼けした後などお肌にもいいので、女性には嬉しい相乗効果が期待できます。
脂質摂取のバランス
遡ると旧石器時代はオメガ3：オメガ6の摂取量は1：1だったと言われています。
島国でもあり、日本人は魚をよく食べるイメージがありますが、現代の、ご自身の食生活ではどうでしょうか。
朝食はパン、お昼は麺類、夜はお肉料理がよく並ぶ。という方も多いのではないでしょうか。
オメガ3：オメガ6の比率は1：1~1：4が理想的なバランスと言われる中、現在は、摂取比率1：10とも1：20とも言われています。
私たちの体が適切に機能するには脂質をバランスよく摂取することが大事です。どちらかが多すぎても少なすぎてもいけないのです。
オメガ3脂肪酸は意識して摂る
栄養は食事で摂取することが理想ではありますが、食卓に並ぶ食事では栄養素が絶対的に不足してしまうでしょう。
オーソモレキュラー栄養療法は、サプリメントを含めた栄養の摂取および食事改善によって病気を治癒させるというのがその本質です。 これらを防ぐ最大の防御は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸をバランスよく摂取することです。オメガ6脂肪酸を意識的に減らすと同時に、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取していくことがおすすめです。
オメガ3脂肪酸はお魚や海藻類に多く含まれます。ただ、それらを毎日豊富に食べるのはなかなか難しいです。水銀や汚染を気にして良質なお魚を手に入れようとするとお財布にも厳しい面が否めません。ですが、良質なオメガ3脂肪酸は意識して摂取していきましょう！
