目次
・ビタミンCの作用は美容だけではない
・ビタミンCの働き【壊血病から紐解く】
・ビタミンCの必要量100mgは生きるために必要な最低限の量
・ビタミンCを食事だけで十分補えるのか？【ビタミンCを多く含む食べ物】
・ビタミンCの摂取量はどんなのときに増やすか？
ビタミンCの作用は美容だけではない
ビタミンCと聞くと、わたしは「抗酸化」「美容にいい」というイメージでしたが、みなさんはいかがですか？
あるアンケートでビタミンCの効果についての調査がありました。女性の1位は「肌のため」男性の1位は「健康のため」に必要だと考えているそうです。
オーソモレキュラー栄養療法を行っているある医者が「いろんなサプリがあるが、健康維持のために毎日どれか一つだけ飲むとすればビタミンCがおすすめ」だと記載していました。
なぜビタミンCがいいのか？その理由を考えてみたいと思います。
ビタミンCのはたらき【壊血病から紐解く】
大航海時代の船員たちが命を落とした壊血病は、別名ビタミンC欠乏症とも呼ばれています。その死者数は200万人になり、南北戦争の死んだ兵士の三倍以上でした。
壊血病の症状は大まかにいうと主に出血しやすさからくるものです。最初は疲れやすさや歯茎や鼻血などの出血といった症状ですが、徐々に体の中の組織の結合が崩れていき、やがて死に至る病気です。
このことから、ビタミンの中で最も消費量の多いビタミンCは、単なる美容や健康維持に必要だというだけでなく、そもそも不足すると体が機能しなくなるということがわかります。
ビタミンCの働き
コラーゲンの生成：筋肉の質に影響、丈夫な皮膚や骨をつくる
コラーゲンはタンパク質の一種であり、人の體といえばコラーゲンと言っても過言ではないくらい重要です。コラーゲンは、体全体のタンパク質量の３分の１を占め、骨の30%・軟骨の50%・腱の85%・真皮層の70%・血管内壁の90%・内臓などに多く存在しています。
コラーゲンはタンパク質・ビタミンC・鉄を元に体の中で作られています。コラーゲンを構成するタンパク質（アミノ酸）を作るためにビタミンCが必要です。
皮膚の弾力が若々しさにつながることは想像しやすいでしょうが、骨や血管のしなやかであることは骨折しにくくなりますし、血管壁の破れにくさにつながります。また、筋肉の質にも影響します。
抗酸化作用…体の「錆び」を防止しあらゆる病気を予防する
がん、動脈硬化、糖尿病、精神病、不妊症、アレルギー、白内障など
活性酸素とは、人間が呼吸をする際に自然と発生する「ゴミ」のようなものです。悪いものというイメージがありますが免疫機能の一部を担っており、良い働きもします。ただ、多すぎると自分を攻撃してしまうためシミ・シワの原因になるだけではなく、正常な細胞を攻撃してしまうのです。筋肉疲労、血管壁の障害、免疫力の低下に繋がり慢性炎症の状態になりやすいと言えます。それだけではなく、がん、心筋梗塞、生活習慣病などさまざまな疾患の原因になります。強い抗酸化作用を持つビタミンCはこれを除去してくれます。
抗ストレス…ストレスホルモンの生成を助ける
免疫力を高める…風邪薬は不要になる
ビタミンCは白血球の働き自体を強化して外からきたウイルスや細菌と戦いやすくします。ただ、白血球がウイルスや細菌と戦う際にも活性酸素が発生するため、ビタミンCの消費が多くなります。
貧血予防…鉄分の吸収を高めてくれる
皮膚の健康維持、美容…メラニンの生成を阻害し、できた色素を還元して色を薄くする作用がある
酵素の働きを助ける…補酵素としてはたらく
脂質を分解する酵素リパーゼの活性化。コレステロール及び中性脂肪が低下する。
参考記事：
オーソモレキュラー医 ナカムラクリニック 中村篤史院長ブログ
ビタミンCの必要量100mgは生きるために必要な最低限の量
人の体内ではビタミンCの合成ができません。鳥も牛も犬も体内でビタミンCを合成する能力があるものの、高等動物であるサルとヒトはビタミンCの合成能力がありません。これは進化の過程でその能力を失い、その分浮いたタンパク質やエネルギーを別の能力に使うことになったと考えられています。
サルとヒト以外の哺乳類は、体内で大量のビタミンCを作っています。同じ哺乳類であるモルモットの場合の生成量を人間に換算すると、体重60kgの成人に対して2500mg〜10gとなるそうです。また、サルの場合の1日に必要なビタミンCの量のデータによると、体重60kgの成人に換算すると3300mgとなります（書籍「ビタミンC健康法 元気で長生きするために」三石巌 2018年）。
例えばあなたは、風邪を引きやすかったり、骨折が治りにくかったり、肌が荒れていたり、疲れ易くはありませんか？
その場合は、ビタミンCを補うことで解消できるかもしれません。ただ、日本の摂取基準である100mgを満たしているだけではそれが解消できないということです。ビタミンCが欠如した食事を摂り始めてから壊血病を発症するには半年かかりますが、それはビタミンCが完全に不足してもしばらくは体が機能できているということになります。厚生労働省が提示するビタミンCの必要量100mgは、壊血病にならないための必要最低の量であることを覚えておいてください。
ビタミンCを食事だけで十分補えるのか？【ビタミンCを多く含む食べ物】
ビタミンC100mgは食事だけでも十分まかなえるかと思いますが、先ほど述べた通り、100mgとは必要最低限の量です。
ビタミンCは消費量が変動しやすいため、食事で意識して摂取し、不足する分をサプリメントで効率よく補うことをお勧めします。
ビタミンCが多く含まれる食品でイメージされるのは柑橘類ですが、調理に使いやすいのはピーマン、ブロッコリー、カブ、さつまいもなどです。
ビタミンCは水にさらすと流出しやすいのでサラダ、蒸し料理がおすすめです。
また、そもそも現代の野菜や果物は、土壌の栄養がなくなったこと、農薬等の使用により含まれるビタミン・ミネラルの量が減っているとも言われています。
注意したいのは、ビタミンCを摂ろうとして、「ビタミンC飲料」と呼ばれるような甘いドリンクを摂らないようにしてください。思っている以上に糖分を摂取することになり、血糖値の急下降により疲れやすくなり、血糖値を上げようとしてまた摂取したくなるという悪循環に陥ります。人工甘味料が含まれている場合は腸内環境が悪くなるなどの害があります。
それだけではなく、ビタミンCと糖分は、細胞への入り口が同じなので、糖分が多いとビタミンCの細胞への吸収が妨げられます。
ビタミンCの摂取量はどんなときに増やすか？
ビタミンCの必要量は人によっても異なり、状況によっても変わります。風邪を引きそうな時、日に当たる時、ストレスが多い時、喫煙している方、スポーツをされている方は量を多く摂る必要があります。
サプリメントを利用する際に問題となるのは過剰摂取です。その点、ビタミンCは多すぎるものはと尿として流れるため他のビタミン・ミネラルに比べ問題となる過剰症がありません（下痢はあります）。このことも健康維持のために選びやすいサプリメントであると言えます。ビタミンCの濃度を一定に保つ必要があるため、できるだけこまめに摂取することをお勧めします。
風邪を引いた際にはビタミンCを3000mg摂りましょう。対処療法である風邪薬は不要になるはずです。また、強度の高い運動をされている方も活性酸素が多くなるため、1日3000mg摂取するべきでしょう。
今の体に対して量が足りてくるとガスがよく出ます。その場合は十分量足りていると思って調節してください。
日本とは異なり医療費の負担が大きいアメリカでは健康への意識が高く、市民運動によってビタミン類が薬事法の枠から外され、全米で1600万世帯がビタミンCの大量摂取を食習慣に取り入れているそうです。
バランスよく必要な栄養素を摂ることが大事ですが、サプリメントも効率よく活用できるとより健康な体でいられます。一度ビタミンCをサプリメントで十分量摂取して自分の体の変化を感じてみてはいかがでしょうか？
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